Як схуднути? Найефективніші способи схуднення

Одним із найпопулярніших запитів не лише в Україні, а й у світі залишається пошук “як можна схуднути”. Масштаб проблеми пояснюють глобальні дані*. У 2022 році 2,5 млрд дорослих мали надлишкову масу тіла, з них понад 890 млн жили з ожирінням. Загалом 43% дорослих були з надлишком маси, а 1 із 8 — з ожирінням. А оскільки це ризик для здоров’я, то інтерес до схуднення та дієт закономірно зростає.

Але зміни тіла впливають не лише на розмір одягу, а й на самопочуття та самооцінку. Тому важливо розуміти, що ефективне схуднення це не лише про дієти. Ідеально працює поєднання підходів. Тож давайте скоріше розглянемо, що допомагає схуднути.

* дані WHO

Жир наш ворог та союзник

Жирова тканина — це не є щось погане. Нижче ми пояснимо чому та саме з яким типом треба працювати.

Жирова тканина — не просто «запас калорій», а повноцінний орган, який регулює обмін речовин, апетит, імунні реакції та терморегуляцію. У нормі вона захищає від холоду і травм, транспортує жиророзчинні вітаміни, виділяє гормони-адипокіни (лептин, адипонектин) і слугує безпечним резервуаром для надлишкових ліпідів. Проблеми виникають лише тоді, коли запасів стає занадто багато або коли жир відкладається не там, де слід.

Висновок. Саме вісцеральний жир — головна мішень на яку спрямовані основні правила схуднення, а інші підшкірний білий та бурий в оптимальний кількості виконують лише важливі функції для підтримки здоров’я.

Де накопичується жир — найпроблемніші зони 

Звички, які змушують нас набирати вагу: 

• Ультраперероблена дієта з низьким вмістом клітковини або високим вмістом цукру, яка порушує баланс цукру в крові та перевантажує травлення. 
• Гормональний дисбаланс, такий як пременопауза або захворювання щитоподібної залози, сприяє накопиченню жиру навколо живота. 
• Надлишок кортизолу, спричинений хронічним стресом, збільшує вироблення жиру в черевній порожнині, порушує сон і підсилює тягу до їжі.
• Поганий сон. Згідно з дослідженням Пенсильванського університету, чотирьох послідовних ночей зі сном менше ніж шість годин достатньо для порушення механізмів управління жиром.
• Уповільнений метаболізм, спричинений меншою фізичною активністю, призводить до зменшення м’язової маси, меншої енергії та збільшення об’єму талії. 

Пам’ятайте! Коли зайва вага стає проблемою, варто якомога раніше формувати індивідуальний план харчування для схуднення і підібрати відповідні продукти для схуднення разом з дієтологом. А в якості допоміжного активного компонента можна почати використовувати [IN] DETOX Slim Inside, який прискорить метаболізм, збільшить відчуття ситості та проконтролює апетит. 

Але живіт не єдине місце, де йде накопичення вісцерального жиру. Інші найпроблемніші зони: 

Іноді страждають боки та поперек, що часто корелюють з надлишком алкоголю й калорій «на ніч», та надколінна зона, підборіддя чутливі до загального відсотка жиру й затримки рідини. Базові принципи, як запустити процес схуднення, ті самі: калорійний дефіцит, білок, силові + кроки, сон, менше ультрапереробленого. Також доцільно додати до раціону нутрицевтику з детоксу, що допоможе зменшити всмоктування жирів та збільшити процент їх виведення.

Як дізнатися, чи є у вас вісцеральний жир?

Є 3 простих показники для моніторингу:

• Обхват талії: понад 88 см для жінок або 102 см для чоловіків = сигнал метаболічного тривоги.
• Індекс вісцерального жиру (VFI). Визначається апаратно за формулами, що враховують електропровідність тканин, масу тіла, зріст, вік і стать. Прилад автоматично виводить бал за шкалою від 1 до 30. Результати: ≤ 9 балів — норма, тобто рівень вісцерального жиру низький, 10–14 балів — помірне відхилення та ≥ 15 балів — підвищений ризик метаболічних порушень.
• Співвідношення талії до стегон: добре відображає метаболічний баланс. У жінок воно повинно залишатися нижче 0,85.

Видимі симптоми, які не можна ігнорувати:

• Здуття та твердий живіт при пробудженні
• Постійна втома, особливо в середині ранку
• Тяга до цукру або компульсії після 16:00.
• Нерегулярний менструальний цикл, ознаки перименопаузи.

Як позбутися вісцерального жиру природним шляхом?

Гарні новини: вісцеральний жир швидко реагує на зміни звичок (набагато більше, ніж підшкірний жир). Саме розуміння того, як відбувається процес схуднення у комплексі з певними звичками дозволяють зменшити обхват талії та запустити процес відновлення енергії всього за кілька тижнів. 

Здорові дієти та продукти для схуднення на животі 

Дієта — це перший важіль у питанні як скинути вагу. Йдеться не про “менше споживання їжі”, а про краще харчування. Для цього ми прагнемо до протизапальної, детоксикуючої та регулюючої метаболізм дії за допомогою продуктів: 

• Низький глікемічний індекс. Солодка картопля, нут, сочевиця, кіноа, яблуко, груша тощо. Вони стабілізують рівень цукру в крові та зменшують секрецію інсуліну, гормону накопичення.
• Багаті на розчинну клітковину. Овес, подорожник, насіння чіа, яблука тощо. Клітковина живить мікробіоту та регулює травлення.
• Збагачення натуральними активними інгредієнтами для травлення. куркумою, імбиром, фенхелем, артишоком, лимоном тощо. Вони стимулюють роботу печінки та жовчі, покращують детоксикацію.

Уникайте сирої їжі ввечері, холодних молочних продуктів та “легких” продуктів, які порушують обмін речовин.

💡Корисно знати: Різкі низькокалорійні дієти знижують процеси метаболізму і збільшують вісцеральний жир у довгостроковій перспективі (дослідження: Університет Сіднея, 2017).

Як порахувати КБЖУ та інші важливі компоненти раціону

Калорії BMR (базовий обмін) рахуються за формулою Міфлін–Сен Жеора. 

Для чоловіків — BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) – 5 × вік(роки) + 5.

Для жінок — BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) – 5 × вік(роки) – 161.

Також важливо враховувати загальний рівень TDEE (підтримувальні калорії), який залежить від активності та дорівнює BMR × коефіцієнт активності:

• 1,20 — сидячий режим;
• 1,375 — легка активність (1–3 тренування/тиждень);
• 1,55 — помірна (3–5 тренувань/тиждень);
• 1,725 — висока (6–7 тренувань/тиждень).

БЖВ (білки, жири та вуглеводи) розраховуються наступним чином:

• білок (протеїн) — 1,6–2,2 г на кг маси тіла/добу (збереження м’язів і ситість на дефіциті);
• жири — 0,6–1,0 г на кг, але не нижче ~20–25% від загальної калорійності;
• вуглеводи — решта калорій або орієнтир 2–4 г на кг (ближче до 2 при низькій активності та до 4 — при високій).

Також важливо вживати клітковину. Її рівень має дорівнювати 25–35 г на добу, з них розчинної 10–15 г (овес/висівки, псиліум, чіа, бобові, яблука).

Вода та електроліти розраховуються:

• вода — 30–35 мл/кг/добу (зазвичай 1,8–2,5 л) + 0,4–0,6 л на кожну годину тренування;
• сіль (натрій) — до 5 г солі/добу (≈ 2 г натрію) — менше затримки рідини;
• калій та магній — щодня з овочів, бобових, зелені, горіхів (підтримка артеріального тиску та нервово-м’язової функції).

Дієти для схуднення, що працюють

Існує кілька дієтичних стратегій, ефективність яких підтверджена дослідженнями. Вони допомагають знижувати масу тіла та зменшувати саме вісцеральний жир, що найбільше впливає на метаболічне здоров’я: 

Вибір робиться індивідуально для кожного. Найкраще працює те, що можна стало дотримуватися.

Корисні рослини для зменшення жиру на глибоких ділянках

Натуральні рослини й добавки можуть впливати на обмін речовин, регуляцію цукру в крові, апетит і запалення, що в комплексі допомагає зменшувати вісцеральний жир.
Нижче топ 10 рослин та екстрактів, як народних засобів для схуднення з підтвердженою дією:

1. Зелена кава. Джерело хлорогенових кислот. Допомагає вирівнювати глікемічний профіль, підтримує чутливість до інсуліну й зменшує “піки” глюкози після їжі. Це полегшує контроль апетиту та сприяє окисненню жиру.
2. Клітковина опунції — кактус Opuntia ficus-indica. Рослинні волокна зв’язують частину харчових жирів у кишківнику, знижують калорійне навантаження страви та продовжують відчуття ситості. Працює як м’який “балансувальник” раціону без різких обмежень.
3. Чорний чай (поліфеноли).
   Теафлавіни й теарубігіни підтримують ліпідний профіль і антиоксидантний захист. У поєднанні з раціоном зі зниженим надлишком калорій сприяють метаболічній рівновазі та контролю маси тіла.
4. Кора кориці.
   Допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові, зменшити тягу до солодкого та підтримати апетит у межах плану харчування. Органічно доповнює дію зеленого кофе при схудненні.
5. Глід перістонадрізаний — сприяє перетравленню жирів та підтримує кишкову флору.
6. Зелений чай — містить катехіни (EGCG), які прискорюють метаболізм і сприяють окисненню жиру.
7. Куркума — має протизапальну дію, допомагає регулювати рівень інсуліну, що зменшує накопичення вісцерального жиру.
8. Імбир — покращує травлення, активізує термогенез, знижує рівень холестерину.
9. Женьшень — сприяє регуляції метаболізму вуглеводів і жирів, підвищує витривалість.
10. Ніжний тонік священного лотоса, який діє як природний пригнічувач апетиту та гармонізує обмін речовин.

У своєму виробництві лінійок SlimInside Floreve обрали натуральні рослини, які вирощуть ближче до Франції: кактус Opuntia ficus-indica та запатентована зелена кава.

Рослинні інгредієнти залишаються незамінною частиною добавок, які сприяють регенерації на клітинному рівні.

Вплив спорту на вісцеральний жир

Фізична активність необхідна для активації ліполізу (спалювання жиру) та зниження стресу.

Харчові добавки для прискорення вашого метаболізму

Там де є місце для збалансованого харчування для схуднення, певні поживні речовини та цільові активні інгредієнти можуть природним чином сприяти зменшенню вісцерального жиру, підтримуючи:

• печінку (детоксикація),
• гормони (інсулін , кортизол),
• клітинний метаболізм.

Велнес-рутина: дихання, сон, хронобіологія

Управління стресом та синхронізація біологічних ритмів впливають на метаболізм вісцерального жиру. Хронічний стрес або незбалансований спосіб життя призводять до надмірного виділення кортизолу, що безпосередньо пов’язано з накопиченням жиру.

 

Вісцеральний жир не є неминучим. Його можна контролювати за допомогою протизапальної дієти, цільових трав і добавок, а також відповідної фізичної активності. М’яко трансформуйте своє тіло, щоб відновити баланс фігури та загального самопочуття.

Із турботою Floreve,

Ваше джерело краси та здоров’я!

Продукти, що стануть в нагоді